两周循环训练计划（爬坡 + 力量腿背）

按「09:00 醒 / 24:00 睡 / 大小周：大周休周一 + 周二，小周只休周二」定制。
周一、周二就是你的周末——这两天的训练可以练满档；上班日一律晨练，12:00 到岗。

配套 Excel：训练计划-女性-两周循环.xlsx（含打卡明细、动作清单、每日饮食作息表、食物替换速查、四周评估）。

0. 前提假设（不符请告知，我按实际改）

项	假设
训练目标	减脂 + 收紧线条并重（体脂下降，腿臀背有型）
训练基础	已有爬坡和力量训练习惯，动作模式没问题
场地	健身房，早上可达（路程 ≤ 20 分钟）
大小周	大周休周一 + 周二（2 天），小周只休周二（1 天）
器械	常规商健（深蹲架/腿举机/高位下拉/划船机/哑铃齐全）

1. 时间窗口：休息日和上班日，两套节奏

时段	上班日	休息日（周一/周二）
09:00–11:50	✅ 唯一训练窗口，09:30 开练、50 min 内收尾	✅ 10:00 开练，可练到 11:00，时长满档
17:00–18:00	⚠️ 只够吃饭，不排训练	自由
22:30–24:00	❌ 下班后不碰强度，只做洗漱放松	❌ 同上

上班日 12:00–22:30 连上 10.5 小时班，是这套计划最大的约束——所以上班日的训练一律短平快，恢复必须写进计划里（上班周中固定留 1–2 天不练）。

2. 两周循环总表（9 次训练 / 2 周）

W1　大周（休周一 + 周二）

日	班/休	时间	内容	时长
周一	休	10:00–11:00	力量 · 腿 A	60 min
周二	休	10:00–10:50	爬坡 · 稳态	45 min
周三	班	09:30–10:20	力量 · 背 A	50 min
周四	班	—	休息日（可选泡沫轴 15 min）	—
周五	班	09:30–10:12	爬坡 · 稳态	40 min
周六	班	09:30–10:20	力量 · 腿背综合	50 min
周日	班	—	完全休息	—

W2　小周（只休周二）

日	班/休	时间	内容	时长
周一	班	09:30–10:20	力量 · 背 B	50 min
周二	休	10:00–10:50	爬坡 · 稳态	45 min
周三	班	—	休息日	—
周四	班	09:30–10:20	力量 · 腿 B	50 min
周五	班	—	休息日	—
周六	班	09:30–10:14	爬坡 · 稳态	42 min
周日	班	—	完全休息	—

两周合计：腿 2 次 + 背 2 次 + 腿背综合 1 次 + 爬坡 4 次 = 9 练。
力量与有氧大致 6:4，减脂的同时保住肌肉，符合你的训练习惯。

3. 时序模板

上班日（09:30 开练，12:00 到岗）

时间	动作
09:00	醒，喝 300 ml 水；黑咖啡 1 杯（可选）+ 半根香蕉
09:15	出门（健身房路程 ≤ 20 min）
09:30	到馆，换衣 + 热身
09:40	主训练开始
10:20	拉伸 / 冷身 10 min
10:35	洗澡换衣
10:55	训练后餐：蛋白质 + 碳水（别省）
11:30	到岗收尾，带上 17:00 的工作餐
12:00	上班

休息日（10:00 开练，不用赶时间）

时间	动作
09:00	醒，喝 300 ml 水
09:15	练前轻早餐：香蕉 1 根或全麦面包 1 片 + 咖啡
10:00	训练开始（力量 60 min / 爬坡 45 min）
11:10	训练后正餐，在家从容做
14:30	加餐：无糖酸奶 / 苹果
18:00	晚餐（早点吃，别拖到 21:00 后）

4. 训练内容（动作 / 组次 / 强度）

强度基准：RPE 7–8＝每组做完还剩 2–3 次的余量。不冲力竭，因为上班日练完还要站 10 小时。

力量 · 腿 A（大周周一，60 min）

顺序	动作	组 × 次	备注
热身	爬坡快走 5 min + 髋/踝动态拉伸	—	5 min
1	杠铃深蹲 / 哑铃高脚杯深蹲	4 × 8–10	主力作，优先加重
2	罗马尼亚硬拉（RDL）	3 × 10	臀腿后链，腰背挺直
3	腿举	3 × 12	脚位略高偏臀
4	保加利亚分腿蹲	3 × 10 / 侧	单侧，修正左右差
5	坐姿腿弯举	3 × 12	腘绳肌，护膝
6	臀桥 / 髋推	3 × 12	顶峰停 1 秒
收尾	腿+髋静态拉伸	—	5 min

力量 · 背 A（大周周三，50 min）

顺序	动作	组 × 次	备注
热身	爬坡 5 min + 弹力带 pull-apart、肩绕环	—	唤醒肩胛
1	高位下拉 / 辅助引体	4 × 8–10	宽握，背阔
2	坐姿绳索划船	4 × 10	厚度，肩胛后收
3	单臂哑铃划船	3 × 10 / 侧	单侧，修正左右差
4	面拉（Face Pull）	3 × 15	必做：久坐圆肩的对抗动作
5	直臂下压	3 × 12
6	死虫 / 平板支撑	3 × 10 / 40 s	核心，护腰
收尾	开胸 + 背部拉伸	—	5 min

力量 · 腿背综合（大周周六，50 min）

腿背各取 3 个动作，组数降一档，总容量不叠加：

部位	动作	组 × 次
腿	深蹲	3 × 10
腿	RDL	3 × 10
腿	臀推	3 × 12
背	高位下拉	3 × 10
背	坐姿划船	3 × 12
背	面拉	2 × 15

力量 · 背 B（小周周一，50 min）

顺序	动作	组 × 次
热身	爬坡 5 min + 肩绕环	—
1	硬拉（传统/相扑，轻量）	4 × 6
2	单臂高位下拉 / 对握下拉	3 × 10 / 侧
3	俯身杠铃划船	3 × 10
4	坐姿划船（窄握）	3 × 12
5	面拉	3 × 15
6	悬垂举腿 / 侧平板	3 × 30 s

力量 · 腿 B（小周周四，50 min）

顺序	动作	组 × 次
热身	椭圆/爬坡 5 min + 弹力带侧走	—
1	杠铃臀推	4 × 8–10
2	前脚掌垫高深蹲 / 史密斯深蹲	3 × 10
3	直腿硬拉	3 × 10
4	箭步蹲行走	3 × 10 / 侧
5	坐姿腿弯举	3 × 12
6	提踵	3 × 15

爬坡（走坡）参数

周次	坡度	速度	时长
第 1–2 周	10%	4.8–5.2 km/h	40–45 min
第 3–4 周	12%	4.8–5.2 km/h	42–45 min
第 5–6 周	13%	5.0–5.5 km/h	45 min
第 7–8 周	15%	5.0–5.5 km/h	45–50 min

心率区间：约 125–140 bpm，判断标准「能说话但不能唱歌」。
手扶扶手会打折扣——能不扶就不扶，扶了就把坡度 +1 补回来。
坡度到 15% 封顶后不再加，改加速度到 6.0 km/h。

5. 进阶规则（怎么知道该加重了）

触发条件	动作
某动作连续 2 次都完成目标次数上限，且 RPE ≤ 7	下次加重 2.5%（或加 1.25 kg 片）
加重量后掉到少于目标下限 2 次	退回上一档，先把次数补齐再冲
爬坡同样坡度速度下心率比上周低 5 bpm 以上	按上表进入下一档
连续 2 次训练状态明显差（困、乏力、经期）	主动降一档或改休息，不硬扛

经期：前 3 天爬坡降到 20–25 min 或改散步，力量去掉大重量深蹲和硬拉，保留上肢与轻重量。这不是偷懒，是计划的一部分。

6. 目标微调（如果不是「减脂 + 塑形」并重）

目标	改法
减脂优先	爬坡加到每周 5 次、每次 45 min；力量组数从 3–4 组降到 3 组，重量保住不涨；每日热量缺口约 300 kcal
塑形 / 增肌优先	爬坡降到每周 2 次、每次 25 min（仅做心肺维护）；力量组数提到 4 组，主项重量按第 5 节稳步加重；热量维持或小幅盈余
只保健康 / 维持现状	当前表不变，把强度从 RPE 7–8 降到 6–7 即可

7. 每日饮食作息（按你的班表排）

A. 上班 + 训练日（共 6 天）

时间	吃什么	分量	要点
09:00	温水	300 ml	先补水，别急着喝咖啡
09:05	黑咖啡（可选）+ 香蕉半根	咖啡 200 ml / 香蕉半根	空腹练不难受可省
09:30–10:25	白水，小口多次	200–300 ml	训练中
10:55	训练后餐：鸡蛋 2 个或无糖酸奶 200 g，+ 燕麦 40 g 或全麦面包 1–2 片	蛋白质约 30 g + 碳水	训练后 1 小时内吃，别省
12:00	白水 / 无糖茶	全天 1500 ml	桌上放水杯
15:00	牛奶 250 ml / 无糖酸奶 / 苹果 1 个 / 坚果 1 小把	四选一	防 22:30 下班暴食的关键
17:00	工作餐（主餐）：掌心大蛋白质（鸡胸/鱼/虾/豆腐）+ 两拳蔬菜 + 一拳主食	蛋白质 30–40 g	少油、七分饱
19:30	无糖茶或黑咖啡（可选）	1 杯	怕影响入睡就省
22:30	饿了才吃：牛奶 200 ml / 小番茄 / 黄瓜	少量	重油重辣夜宵会毁掉入睡
23:20–23:40	不再进食	—	洗漱、调暗、手机放远

B. 休息 + 训练日（大周周一/周二、小周周二，共 3 天）

时间	吃什么	分量	要点
09:00	温水	300 ml	作息不变，别因不上班打乱
09:15	练前轻早餐：香蕉 1 根或全麦面包 1 片 + 咖啡	轻食	10:00 才练，先垫一点
10:00–11:00	白水	300–400 ml	练满 45–60 min
11:10	训练后正餐：鸡蛋 2 个 + 蔬菜 + 主食（燕麦 40 g / 红薯 150 g / 糙米饭 150 g）	蛋白质 30–40 g	当天主餐，在家从容做
14:30	无糖酸奶 200 g / 苹果 1 个	二选一	补蛋白
18:00	掌心大蛋白质 + 两拳蔬菜 + 半拳主食	蛋白质 30–40 g	早点吃，别拖到 21:00 后
21:00	若饿：牛奶 200 ml / 小份水果	少量	不饿就不吃

C. 上班 + 不训练（恢复日，共 5 天）

时间	吃什么	分量	要点
09:00	温水	300 ml
09:30	早餐：鸡蛋 2 个 + 全麦面包 1–2 片或燕麦 40 g，+ 一份蔬菜	蛋白质约 30 g	不训练，碳水少半拳
12:00	白水 / 无糖茶	全天 1500 ml
15:00	无糖酸奶 200 g / 苹果 1 个	二选一	不训练就不加坚果
17:00	掌心大蛋白质 + 两拳蔬菜 + 半拳主食	蛋白质 30–40 g	活动量低，主食减半拳
22:30	饿了才吃：牛奶 200 ml / 小份水果	少量

全天份数搭配：蛋白质 3.5 份（训练日与休息日相同）；碳水训练日 3 份 / 不训练日 2 份；蔬菜 2 份；脂肪 1 份。
分量不用秤：蛋白质 = 掌心大小厚度；蔬菜 = 两拳；主食 = 一拳；脂肪 = 拇指尖一小把。

睡眠（22:30 下班，只有 1.5 h 缓冲）

时间	动作
22:30–22:50	通勤/收拾，别刷让人上头的内容
22:50–23:20	洗漱，水温别太热
23:20–23:40	手机放远，灯光调暗
23:40	熄灯 → 24:00 入睡，09:00 起（7.5 h）

下班后不做的三件事：高强度训练、酒精、争论/处理糟心事。

8. 备选：健身房早上到不了怎么办

情况	改法
健身房只在上班时段附近可达	把爬坡挪到 17:00–17:35（吃饭前快走或爬坡 25 min），力量全放周一/周二
只有周一/周二能去健身房	这两天分别做力量和爬坡（时长满档），其余工作日 09:15–09:40 在家做 25 min 徒手（深蹲、臀桥、跪姿俯卧撑、弹力带划船）维持
出差 / 连轴周	只保「2 次爬坡 + 1 次综合」，其余全部休息，回到循环后从原档位继续

9. 记录与评估

每次训练记 4 项就够（Excel 里有现成的表），别记太多，记不住的表等于没有。

日期	动作	重量 × 次数	RPE(1–10)
	深蹲	__ kg × 8/8/8/8	7
	爬坡	坡度 _% / 速度 _ / _ min / 心率 _	7

第 4 周末做一次评估（别天天称体重，日波动没意义）：

指标	怎么测	看什么
腰围 / 臀围 / 大腿围	晨起空腹，软尺，同一位置	腰围降、臀腿围不降或略升 = 体脂在掉、肌肉在留，方向对
体重	晨起空腹，取一周平均	每周降 0.3–0.5% 是舒服的速度
爬坡心率	同样坡度速度	心率变低 = 心肺在进步
主项重量	深蹲、高位下拉	能稳定加重 = 肌肉还在

四项里至少两项朝好，就别改计划。 频繁换计划比计划本身不完美更伤。

10. 一句话版本

周一/周二是你的周末 → 练满档（10:00 开练）；上班日 09:30 晨练、50 min 收尾；两周 9 练（腿背各 2.5 + 爬坡 4）；爬坡每两周加一档；力量 RPE 7–8 稳着加重；下班后不碰强度只保睡眠。

两周循环训练计划