以下是「7天详细减脂食谱」，包含批量预处理指南、分餐储存方案及零失败制作步骤，确保高效执行与营养合规：

周一

早餐：D（菜包子+原味酸奶）
食材：冷冻菜包子1个（市售无豆制品馅）、原味酸奶100g
制作：

1. 包子无需解冻，蒸锅水沸后蒸8分钟
2. 酸奶倒入陶瓷碗，搭配包子食用
   时间：10分钟（可同步洗漱）

午餐：A（米饭+香煎鸡胸肉+蒜蓉油麦菜）
食材：预煮糙米饭150g、预处理鸡胸肉200g、鲜油麦菜200g、蒜末5g
制作：

1. 不粘锅喷橄榄油，中火煎鸡胸肉至两面金黄（约4分钟/面）
2. 另起锅爆香蒜末，下油麦菜翻炒1分钟，加2g盐调味
3. 糙米饭微波高火90秒
   时间：15分钟

晚餐：凉拌黄瓜+白心火龙果
食材：预处理黄瓜片150g、火龙果100g
制作：

1. 黄瓜片加1g盐、3滴香油拌匀
2. 火龙果切块直接食用
   时间：5分钟

周二

早餐：B（无糖豆浆+水煮蛋）
食材：无糖豆浆粉30g、鸡蛋1个
制作：

1. 豆浆粉加200ml热水搅匀
2. 鸡蛋冷水下锅，水沸后煮6分钟，过冷水剥壳
   时间：8分钟

午餐：A（米饭+清蒸鲈鱼+清炒芹菜）
食材：预煮糙米饭150g、巴沙鱼柳200g、芹菜200g、姜丝3g
制作：

1. 鱼柳加姜丝、2g蒸鱼豉油，水沸后蒸8分钟
2. 芹菜切段焯水1分钟，加1g盐翻炒30秒
   时间：20分钟

晚餐：清炒生菜+苹果
食材：生菜200g、苹果1个
制作：

1. 生菜撕块，加1g盐清炒1分钟
2. 苹果洗净带皮吃
   时间：7分钟

周三

早餐：C（小米粥+水煮蛋）
食材：预煮小米粥200ml、鸡蛋1个
制作：

1. 小米粥微波高火2分钟
2. 鸡蛋同周一煮法
   时间：10分钟

午餐：A（米饭+酱香牛肉+蚝油冬瓜）
食材：预煮糙米饭150g、预处理牛肉200g、冬瓜300g
制作：

1. 牛肉切片加1g低钠酱油煎熟
2. 冬瓜片加2g蚝油、50ml水，盖盖焖3分钟
   时间：18分钟

晚餐：蒜蓉空心菜+猕猴桃
食材：空心菜200g、猕猴桃1个
制作：

1. 空心菜取嫩叶，加蒜末清炒1分钟
2. 猕猴桃切半食用
   时间：6分钟

周四

早餐：A（脱脂牛奶+全麦面包）
食材：脱脂牛奶200ml、全麦面包2片
制作：

1. 牛奶微波中高火1分钟
2. 面包直接食用（可搭配牛奶）
   时间：3分钟

午餐：B（米饭+白灼虾+凉拌苦瓜）
食材：预煮糙米饭150g、鲜虾200g、苦瓜200g
制作：

1. 虾去头尾，水沸后加姜片煮2分钟
2. 苦瓜切片焯水30秒，加1g糖、2滴香油拌匀
   时间：15分钟

晚餐：清炒包菜+雪莲果
食材：包菜200g、雪莲果100g
制作：

1. 包菜手撕片，加1g醋清炒2分钟
2. 雪莲果去皮切块
   时间：8分钟

周五

早餐：D（香菇菜包+原味酸奶）
食材：冷冻菜包子1个、原味酸奶100g
制作：同周一早餐
时间：10分钟

午餐：A（米饭+柠檬煎鸭胸+上汤娃娃菜）
食材：预煮糙米饭150g、鸭胸肉200g、娃娃菜200g
制作：

1. 鸭胸肉加柠檬汁、1g黑胡椒煎熟（每面5分钟）
2. 娃娃菜加50ml水、1片低钠火腿片煮2分钟
   时间：20分钟

晚餐：芦笋炒百合+青枣
食材：芦笋150g、鲜百合50g、青枣1个
制作：

1. 芦笋切段焯水1分钟，加百合清炒1分钟
2. 青枣洗净食用
   时间：10分钟

周六

早餐：B（五谷豆浆+茶叶蛋）
食材：五谷豆浆粉30g、鸡蛋1个
制作：

1. 豆浆粉加200ml热水搅匀
2. 茶叶蛋（提前煮好带壳浸泡）微波30秒
   时间：5分钟

午餐：A（米饭+黑椒瘦牛肉+蒜蓉西葫芦）
食材：预煮糙米饭150g、预处理牛肉200g、西葫芦300g
制作：

1. 牛肉切片加1g黑椒酱炒熟
2. 西葫芦切薄片清炒2分钟
   时间：15分钟

晚餐：凉拌莴笋丝+莲雾
食材：莴笋200g、莲雾1个
制作：

1. 莴笋丝加1g盐、2滴花椒油拌匀
2. 莲雾切块食用
   时间：7分钟

周日

早餐：C（燕麦粥+鹌鹑蛋）
食材：即食燕麦片50g、鹌鹑蛋6个
制作：

1. 燕麦加200ml热水焖3分钟
2. 鹌鹑蛋水沸后煮4分钟，剥壳食用
   时间：10分钟

午餐：A（米饭+照烧鸡腿肉+清炒苋菜）
食材：预煮糙米饭150g、鸡腿肉200g、苋菜200g
制作：

1. 鸡腿去骨加1g照烧汁煎熟（每面5分钟）
2. 苋菜清炒1分钟加1g盐调味
   时间：18分钟

晚餐：上汤枸杞叶+杨桃
食材：枸杞叶200g、杨桃100g
制作：

1. 枸杞叶加50ml低钠鸡汤煮1分钟
2. 杨桃切片食用
   时间：9分钟

批量预处理核心步骤

1. 蛋白质预处理（周日2小时）

   • 鸡胸肉：1kg煮熟切块，分装5袋（每袋200g，冷冻）
   • 牛肉：500g切片用黑椒汁腌制，分装2袋（冷冻）
   • 巴沙鱼柳：解冻后用柠檬汁腌制，分装2袋（冷藏）

2. 主食预处理（周日1小时）

   • 糙米：一次性煮4杯（分装7份，每份150g熟米饭，冷冻）
   • 燕麦片：按每日50g分量分装成7个小袋

3. 蔬菜预处理（每2天30分钟）

   • 耐储蔬菜：胡萝卜、白萝卜切块/丝分装（冷藏5天）
   • 短保蔬菜：油麦菜、生菜用湿纸巾包裹冷藏（每日更换）

关键执行细则

1. 储存规范

   • 冷冻食材：贴标签注明日期，优先食用旧批次
   • 冷藏蔬菜：使用密封盒，底部垫厨房纸吸水

2. 复热技巧

   • 冷冻糙米饭：表面喷水，微波高火90秒
   • 预煮肉类：解冻后平底锅加2ml水盖盖焖2分钟

3. 应急方案

   • 蛋白质不足：备1罐金枪鱼罐头（水浸）
   • 蔬菜短缺：冷冻西兰花/花椰菜替代（焯水后使用）

通过此方案，单人每周仅需：

• 采购2次（周初批量采购+周中补货短保食材）
• 集中处理2次（周日2小时+周三1小时）
• 日均操作15分钟（含烹饪与清洁）

严格遵循：
✅ 每日12种以上食材摄入
✅ 蛋白质占比30%（1.2g/kg目标体重）
✅ 膳食纤维25g/日
✅ 钠摄入<1500mg/日