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健身环 · 自定义训练组库
适用：不打冒险模式，只用「自定义菜单」按周期取用训练组
基线：174cm / 95kg / 成年男性 · 作息 9:30–21:30 · 大小周
编制日期：2026-10-26 · 配套《身材管理-两周循环方案.md》训练方式 B
〇、为什么不打冒险模式
| 冒险模式 | 自定义菜单 | |
|---|---|---|
| 练什么 | 由关卡剧情决定 | 由你决定，能做分化 |
| 能否周期化 | 不能。今天该练背，它在给你练腿 | 能。推/拉/腿/核心固定轮转 |
| 时长控制 | 「再打一关」的钩子会持续吃掉时间 | 闹钟响即停 |
| 配合大小周 | 无法调整 | 单休周/双休周可分别排布 |
冒险模式的两个致命问题：一是训练内容不可控，周期化训练无从谈起；二是它靠剧情推进制造「再来一关」的牵引，而 22 点后每多打 10 分钟，都是从睡眠里扣的 —— 睡眠被挤掉后第二天食欲失控，那点额外消耗立刻变成负收益。
一、一次性设置（建好之后 30 秒就能开练）
全局设置
| 项 | 设置 | 理由 |
|---|---|---|
| 静音模式 | 常开 | 跑步动作自动替换为深蹲。护膝（95kg 跑跳伤关节）+ 22 点后不扰邻 |
| 游戏难度 | 18–22 | 推压/拉伸 Ring-Con 有明显阻力，但不至于动作变形。做不到会自动降难度，别硬撑 |
| 计时 | 手机闹钟 30 分（工作日）/ 45 分（周末） | 游戏内计时不算过场和选单，用外部闹钟才准 |
| 心率 | 120–140，能说话不能唱歌 | 拉满会推迟入睡 |
建 6 个自定义菜单
在游戏「自定义」里新建菜单，按下面命名保存。之后每次进游戏直接选菜单，不用重新编排。
A-推 B-拉 C-腿 D-核心 E-全身45 F-有氧45
动作名称以你游戏版本显示为准；若译名有出入，按括号内标注的作用选对应动作。
二、六个训练组
使用规则：按表中顺序做，30 分（45 分）闹钟响即停，没做完的不补。末尾标「可省」的项是超时缓冲，不是必做。
A 组 · 推（胸 / 肩 / 三头）· 30 分
| 序 | 动作 | 次数 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 旋转臂（肩袖预热） | 20 | 必做，肩部先热开 |
| 热身 | 前举（三角前束） | 10 | 轻量 |
| 主项 | 推压环（胸+三头主力） | 20 × 3 | 推到最底端停顿 1 秒，离心 2 秒慢慢回 |
| 主项 | 上举（三角肌） | 15 × 3 | 别耸肩，腰背贴紧 |
| 补项 | 三头肌后推 | 15 × 2 | 大臂夹紧不动 |
| 补项 | 侧举（三角中束） | 15 × 2 | 小重量，别甩 |
| 收尾 | 平板支撑 | 30 秒 × 2 | 保肌必做，腰别塌 |
| 拉伸 | 三角式（左右各 1 组） | — | 可省 |
B 组 · 拉（背 / 二头 / 腰背）· 30 分
| 序 | 动作 | 次数 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 划船（轻量） | 10 | 找背部发力的感觉 |
| 热身 | 旋转臂 | 20 | |
| 主项 | 划船（背阔+菱形肌主力） | 20 × 3 | 拉到环贴腹，肩胛骨后缩夹紧 |
| 主项 | 臂弯举（二头） | 15 × 3 | 大臂固定，不借腰 |
| 补项 | 背肌训练（竖脊肌） | 15 × 3 | 久坐人群重点，护腰 |
| 补项 | 上举 | 12 × 2 | 肩部整体 |
| 收尾 | 船式 | 30 秒 × 2 | 腰腹前侧，与背肌训练配平 |
| 拉伸 | 鸽子式（左右各 1 组） | — | 可省 |
C 组 · 腿（下肢）· 30 分
95kg 护膝优先：不做跳跃类动作（登山者、跳跃深蹲一律排除）。深蹲全程「膝盖对准脚尖、不内扣」。
| 序 | 动作 | 次数 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 屈膝抬腿 | 15 | 低冲击版高抬腿 |
| 热身 | 髋外展（臀中肌激活） | 15 | 先激活，防膝内扣 |
| 主项 | 深蹲 | 15 × 3 | 核心主力。下蹲 2 秒、起身 2 秒 |
| 补项 | 宽深蹲（内侧+臀） | 10 × 2 | 脚尖外展 45° |
| 补项 | 侧弓步 | 每侧 8 × 2 | 膝盖对准脚尖 |
| 补项 | 髋外展 | 15 × 2 | 慢速，别甩腿 |
| 收尾 | 座椅式（股四头等长） | 30 秒 × 2 | 很累但对膝盖安全 |
| 拉伸 | 战士一式（左右各 1 组） | — | 可省 |
膝盖不适时：深蹲降到 10 × 2，其余不变；疼痛立即停止，改快走。
D 组 · 核心 + 补弱 · 30 分
| 序 | 动作 | 次数 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 屈膝抬腿 | 15 | |
| 热身 | 旋转臂 | 15 | |
| 主项 | 平板支撑 | 40 秒 × 3 | 腰塌了就停，别硬撑时长 |
| 主项 | 俄罗斯转体（腹斜肌） | 20 × 3 | 转体时呼气 |
| 补项 | 自行车式（下腹） | 20 × 2 | 慢速，腰贴地 |
| 补项 | 背肌训练 | 15 × 2 | 与腹部配平，防腰背失衡 |
| 补项 | 船式 | 30 秒 × 2 | |
| 拉伸 | 桥式（1 组） | — | 可省 |
E 组 · 全身力量（周末白天 45 分）—— 保肌主力
这是两周里唯一一次有充分时间做力量的训练，别做成有氧。
| 序 | 动作 | 次数 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 旋转臂 / 前举 / 屈膝抬腿 / 髋外展 | 各 15 | 5 分钟热开 |
| 循环 3 轮 | 深蹲 15 → 推压环 15 → 划船 15 → 上举 12 → 平板 40 秒 | ×3 轮 | 轮间休息 60 秒。慢速：推 2 秒、回 3 秒 |
| 补项 | 侧弓步 | 每侧 10 × 2 | |
| 补项 | 臂弯举 | 15 × 2 | |
| 补项 | 背肌训练 | 15 × 2 | |
| 加强包 | 见第五节（游戏外的 3 个动作） | 各 2 组 | 强烈建议加 |
| 收尾 | 座椅式 30 秒 × 2 → 桥式 → 冥想 | — | 7 分钟 |
循环 3 轮是核心：深蹲+推压+划船三个多关节动作各 45 次，配合慢速离心，是这套方案里刺激最强的部分。
F 组 · 有氧循环（周末白天 45 分 · 静音模式）
| 序 | 动作 | 次数 | 要点 |
|---|---|---|---|
| 热身 | 屈膝抬腿 / 旋转臂 | 各 15 | |
| 有氧 | 跑步（静音下为深蹲） | 3 分钟 × 2 | 心率拉到 125–140 |
| 有氧 | 提膝 | 30 × 3 | 静音模式下降冲击 |
| 循环 | 深蹲 15 → 划船 15 → 臂弯举 15 | ×3 轮 | 轮间不休息，保持心率 |
| 补项 | 髋外展 | 20 × 2 | |
| 收尾 | 平板支撑 40 秒 × 2 → 桥式 | — | 可省 |
三、周期分配（两周循环，无限重复）
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 单休周 | A 推 30 | 休 | B 拉 30 | 休 | C 腿 30 | 上班·不练 | E 全身 45（白天） |
| 双休周 | A 推 30 | B 拉 30 | 休 | C 腿 30 | D 核心 30 | F 有氧 45（白天） | 全休·散步 |
- 晚间组统一 22:10–22:40；周末组放白天（时间充裕、不影响睡眠）
- 两周合计 9 次：7 次 30 分 + 2 次 45 分
- 单休周只排 3 次晚间训练 —— 连续 6 天上班后恢复能力下降，第 4 次是无效训练
- 休息日步数目标 8000–10000
四、进阶与轮换（防止适应和吃腻）
| 周期 | 调整动作 |
|---|---|
| 每 2 周 | 主项次数 +5（如深蹲 15→20）；平板 30 秒→40 秒 |
| 每 4 周 | 换掉两个补项：推组「侧举→前举」，拉组「上举→旋转臂」，腿组「宽深蹲→侧弓步」 |
| 每 8 周 | 主项动作升级：深蹲→单腿深蹲（扶墙）、推压环→慢速 3 秒离心 |
| 每减 10kg | 停 2 周维持期，训练照常但次数回到初始值，让身体恢复 |
判断进阶是否有效的标准：同样次数下，做完不再喘、心率比第一次低 10 以上 → 该加量了。
五、健身环的保肌局限，以及必须补的三个动作
必须说实话：Ring-Con 的阻力上限约相当于 20kg 负荷，对 95kg 男性来说上肢刺激偏弱。
| 部位 | 健身环够不够 | 说明 |
|---|---|---|
| 下肢 | 够 | 深蹲靠自重，95kg 自重深蹲刺激充足 |
| 核心 | 够 | 平板、船式、转体都是自重，量足 |
| 上肢推 | 不够 | 推压环阻力有限，且没有俯卧撑这个动作 |
| 上肢拉 | 中等 | 划船有阻力但上限位，做不到引体向上的效果 |
E 组加强包（周末 45 分里加，各 2 组）
| 动作 | 组次 | 补什么 |
|---|---|---|
| 跪姿俯卧撑 | 12 × 2 | 胸/三头，自由重量，无器械成本 |
| 弹力带划船（或门框斜身划船） | 15 × 2 | 背部厚度，弥补划船阻力不足 |
| 单腿臀桥 | 每侧 12 × 2 | 臀肌和腘绳肌，改善久坐导致的臀肌失活 |
这三个动作加起来约 6 分钟，弹力带一条几十块。不加也能减重，但加了才可能在 70kg 时有线条 —— 这直接关系到之前说的「70kg 时强制外形重评」，不加这三项，那个重评大概率会落在 skinny fat 上。
六、三条硬约束
- 30 分钟闹钟，响即停。 游戏化设计的钩子很有效，但 22:40 之后每多一分钟都是从睡眠里扣。宁可少练，不可少睡。
- 静音模式常开。 护膝，也是 22 点后的邻里关系。
- 运动后不吃东西。 30 分钟消耗 200–300 kcal，一顿夜宵就抵消。喝水或无糖饮品即可。
配套：训练日结束后 22:40–23:00 冲澡（微温，别烫），23:15 入睡。
七、常见失误
| 失误 | 后果 | 正解 |
|---|---|---|
| 为了多消耗把强度拉满 | 心率过高推迟入睡，第二天食欲失控 | 心率 120–140，能说话不能唱歌 |
| 打完冒险再来一关 | 挤掉睡眠，负收益 | 只走自定义菜单 + 闹钟 |
| 练完吃夜宵「补充蛋白质」 | 300 kcal 消耗被一餐抵消 | 运动后只喝水；蛋白在 15:30 加餐已补足 |
| 膝盖疼还硬做深蹲 | 训练中断，比训练不足代价大 | 降到 10×2；疼痛立即停，改快走 |
| 少练一天后补双倍 | 疲劳累积先伤的是睡眠 | 跳过就跳过，下一组照常 |
| 只做有氧组（F），跳掉力量组 | 掉重里 20–30% 来自肌肉，外形变 skinny fat | 力量组优先，F 组是补充 |
八、与打卡表的对应
《身材管理每日打卡记录.xlsx》的「今日要做什么」列已按 A–F 组编号预填，直接照着做即可。训练完成列选 ☑/☐，评估表会自动统计每期完成率（目标 9 次/期）。